日摄入量需1200毫克？细数中老年人补钙的食物有哪些？

人到中年，骨骼就会骤然变得脆弱起来。到了中年之后因为骨骼的密度越来越低，骨质也会变得松弛，而人的骨头就像个“钙仓库”，众所周知，人体99%的钙都储存在骨头里，而有相关数据表示中年人日摄入量需1200毫克左右，想要让中年人骨头保持一定的强度和硬度，避免骨质疏松，就要从补钙开始。

在营养学上，一直都在强调补钙这件事。需要补钙的不仅仅是青少年，步入中年后的人群以及特殊人群都需要补钙。其实补钙比较大的好处，就是可以帮助我们机体保护骨骼以及牙齿的健康，是这两个组织不能缺少的必要成分。对于上了中年人来说，补钙的好处更偏向于预防骨质疏松。避免因为年龄的变大，让骨骼出现更快衰老的现象。

补钙这件事上，很多人说是不是吃钙片就可以了？其实除了钙片，也是可以从我们日常生活中食用的食物来补充，这里就是很多养生文章说的高钙食物，想必很多人也也多多少少的了解一些。就比如人们经常说的牛奶、酸奶等奶类，还有北方豆腐南方豆腐，大虾，蔬菜中的绿叶菜等等，接下来就跟小编来具体看看。

中年人补钙的食物有哪些

1、牛奶

牛奶可以说是补钙佳品，如果经常喝牛奶可以获得蛋白质、碳水化合物、矿物质、脂肪、维生素和水等六大营养素，减少中年人骨量流失，有防治骨质疏松的功效。

2、三文鱼

三文鱼可以提供有益于骨骼健康的营养物质，三文鱼是一种生长在加拿大，挪威，日本，俄罗斯等高纬度地区的冷水鱼类。并且三文鱼中含有维生素D，可以有效促进钙吸收。研究显示 ,鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失 ,预防骨质疏松症。

3、香菜

人一旦上了年纪，不可避免的就是体内的骨量就开始减少，骨皮质变薄。香菜不仅可以补充钙质？中医认为香菜性温味甘，能健胃消食，发汗透疹，利尿通便，驱风解毒。其实中年人可以多吃含硼的食物，以利身体吸收矿物质，保护骨骼，而香菜中的含硼量就很高。

4、海参

海参所含营养丰富，它是鱼中"海参"，高钙之王，人称“三高鱼”，并且胆固醇低，加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于中年人食用。骨质疏松期间的老人需要加强营养，海参是不错的选择。

5、黑芝麻

芝麻也是补钙的食物，中年人偶尔吃一勺炒熟的黑芝麻对身体好处很多，而老年人也喜欢吃黑芝麻做成的糕点。但是小编提醒大家补钙的话还是要选黑芝麻不要选白芝麻，因为黑芝麻的含钙量是白芝麻的好几百，吃黑芝麻的补钙效果更好。骨质疏松人补钙就吃黑芝麻糊，补钙养生齐了。

怎么避免缺钙，需要注意些什么

1、定期体检

尤其是中年人，要养成良好的每年定期体检的习惯，测定骨密度和骨矿含量等。一定要早发现自己的健康隐患，才可以早采取措施。

2、合理饮食

补充足够的优质的蛋白质，比如日常生活中可以多吃鱼类、动物瘦肉类、牛奶类等产品，也可以多吃大豆，大豆对保持骨量也有一定的作用。除此之外，还应进食含钙丰富的食物，如乳制品、海产品等。同时，中年人也要多吃水果蔬菜，因为它们含有丰富的维生素，有利于钙的吸收。

3、补充维生素

服用钙和维生素D，因为缺乏某种营养素，会加重和引发身体的某些疾病，合理的选择钙片和维生素D胶囊是很有必要的。注意吃钙片时，一定要注意注意多饮水，减少结石的发生，吃维生素D时，不要和绿叶青菜同时食用。

4、适当运动

最简单的就是适当的运动，运动可以保持和增加中年人骨量，而且可以使中年人的身体肌肉和关节的协调性和应变力增强，可以有效地预防跌倒，减少骨折的发生。

最后，还要跟大家科普补钙的误区，是很多中年人认为，短时间内补钙越多越好，但事实上并非如此。在膳食指南中，对于中年人，根据不同人的情况，大致中年人每人只要摄入健康的范围800mg~1200mg的钙含量即可，多补无意。如果中年人吃了一次性大量富含钙的食物，还用富含高钙含量的钙片去补充，反而会因为一次性食用过多的钙食物，让机体对钙的吸收利用率大大降低，补钙没有一劳永逸的方法。即使是对于缺钙的人群，也要注意每天食用钙的含量要在合理范围，不要一次性摄入钙过多，给身体健康带来负担。